Per fortuna sono sempre stata una donna attiva e ho cercato di muovermi il più possibile. Sapevo che “mettere fieno in cascina” mi avrebbe aiutato durante il processo d’invecchiamento perché ho sempre avuto un fisico asciutto, poco muscoloso e un’ossatura esile. Per questo motivo, fare ginnastica è sempre stato per me indispensabile.
A 50 anni, già in menopausa, ho cambiato redazione (scelsi di andare a Velvet, ve lo ricordate questo mensile?) e la mia sede lavorativa era esattamente dall’altra parte di Milano rispetto alla zona in cui abitavo. Mi sono iscritta a una palestra vicino alla redazione e ci andavo in pausa pranzo due volte la settimana. Ma non ero molto soddisfatta. I corsi iniziavano alle 13 e vi partecipavano tante signore diverse per età, corporatura e agilità, quindi era difficile per la trainer conciliare la scelta degli esercizi con un pubblico tanto eterogeneo… Mi annoiavo e mi sembrava di buttare via tempo e soldi. Ho così iniziato ad apprezzare la camminata veloce. Ho scoperto che camminare per lunghi tratti prima di arrivare in redazione mi faceva sentire bene e di buonumore. Un’abitudine che ho sempre mantenuto nel tempo.
Lo scorso autunno, a 67 anni compiuti, sono inciampata per la strada e mi sono fratturata in modo composto la rotula destra (ho scampato l’intervento!). Dopo gesso e tutore per un totale di circa 34 giorni, ho iniziato a fare la fisioterapia. Sentivo il ginocchio destro di marmo e non vedevo l’ora di camminare di nuovo con il mio passo svelto perché sentirsi immobilizzata è una sensazione davvero sgradevole.
Ho recuperato la mobilità del ginocchio destro grazie a un giovane fisioterapista molto esperto ed empatico che, con le sue manovre mi ha fatto… vedere le stelle, ma mi ha rimesso in piedi velocemente! Ho pensato quindi che potesse aiutare le lettrici e i lettori del blog Le Beauty’s Angels con consigli sportivi prudenti e corretti. Oggi Filippo Russo, dottore in fisioterapia all’Humanitas di Rozzano e alla Pio X di Milano, ci illustra come impostare la camminata veloce e quali sono i suoi principali benefici sulla salute.
Dottore, cosa s’intende per camminata veloce?
“Per camminata veloce si intende camminare ad un ritmo tale per percorrere 1 miglio in 20 minuti o 3 miglia in un’ora (1 miglio = 1,6 km), quindi all’incirca ad una velocità di 5 km/h.
Vi sembra un tempo piccolo? Eppure secondo diversi studi sembrerebbe che una camminata ad alta intensità per breve tempo abbia effetti più significativi rispetto ad una camminata lenta effettuata su distanze maggiori!
Quindi, dato che la velocità della camminata è un parametro molto importante, un primo consiglio è quello di utilizzare uno smartwatch per monitorarla. Dato che è abbastanza difficile riuscire a mantenere un passo molto svelto per tutta una sessione di allenamento, suggerisco di fare “interval training”, ossia alternare la camminata intensa e quella lenta per rifiatare.
Con lo smartwatch avrete comunque sott’occhio la velocità media che state tenendo e quindi cercate di mantenerla in quel range tra i 4 e i 6 km all’ora (anche di più se ci riuscite)”.
Qual’è la frequenza settimanale consigliata?
“La camminata veloce svolta almeno 3 giorni alla settimana per 30 minuti è raccomandata per prevenire la perdita di densità minerale ossea. Infatti in diversi studi è emerso che è una strategia efficace nel prevenire il rischio di cadute, fratture e la perdita di densità minerale ossea che avviene fisiologicamente con l’avanzare dell’età”.
Con quale tipo di scarpe è meglio camminare?
“Secondo i dati della letteratura scientifica, non sono presenti studi sulla miglior scarpa per la camminata veloce; in generale sono state condotte poche ricerche sulle scarpe da utilizzare nel cammino in una popolazione che ha oltre 50 anni. L’importante è che non siano troppo rigide, bensì comode e leggere. E se proprio non sapete scegliere il paio di calzature più corretto per voi, rivolgetevi al vostro fisioterapista di fiducia oppure potete chiedere un consiglio in un centro di articoli sportivi”.
La mia esperienza personale sulla camminata veloce
Io uso scarpe di base non troppo vecchie (altrimenti sono senza forma), di tessuto traspirante d’estate e di morbida pelle d’inverno. In entrambi i casi non cammino mai con scarpe piatte altrimenti i polpacci si contraggono e diventano duri (che male!). Quindi, le mie scarpe hanno una suola leggermente più sostenuta sul tallone e le tengo sempre ben stringate sul dorso del piede.
