Osteopenia e osteoporosi sono, purtroppo, due costanti della vita di una donna in menopausa. Se al reumatologo lasciamo la prescrizione di Moc e di trattamenti farmacologici per monitorare e migliorare lo “stato delle ossa”, ci permettiamo invece di parlarvi di attività fisica per prevenire il calo di densità ossea e di incrementarla.
Vi diciamo subito che andare in bicicletta e nuotare anche con una buona frequenza sono due sport che esercitano un carico inferiore sulle ossa e risultano, quindi, meno adatti (ma non del tutto inutili) rispetto al tipo di ginnastica che ci viene suggerita, in questa breve intervista, da Filippo Russo, dottore in fisioterapia all’Humanitas di Rozzano e alla Pio X di Milano.
Allora, gentile dottor Russo quale tipo di attività fisica è più efficace per l’osteoporosi?
“L’esercizio fisico regolare è fondamentale nella prevenzione e nella gestione dell’osteoporosi, perché migliora la qualità ossea sia in chi ha densità ossea normale, sia in chi soffre di osteopenia ed osteoporosi. E va da sé che se la resistenza e la densità ossea si accrescono, si riduce il rischio di fratture non traumatiche come quelle che riguardano i corpi vertebrali in caso di bruschi movimenti di torsione e/o flessione. Migliorano, poi, anche l’equilibrio, i riflessi e il tono dei muscoli, fattori che prevengono le cadute, diminuendo in modo significativo il rischio di fratture più importanti, quali la frattura del collo del femore, che porta ad un’importante perdita di autonomia, ma anche fratture di polso e di omero, spesso causate dal comune gesto di “mettere le mani avanti” nelle cadute stesse.
“Per agire sulla densità ossea suggerirei: esercizi fisici di carico moderato, di resistenza e posturali di equilibrio. Vediamoli brevemente insieme.
“Gli esercizi fisici di carico comprendono tutte le attività fisiche che permettono al peso corporeo della persona di gravare sulle ossa e che, unito alla forza di gravità, rappresenta uno stimolo positivo alla deposizione ossea; che si traduce in un aumento della densità ossea.
Tra i principali esercizi fisici di carico, direi: la camminata, la marcia, il ballo, le escursioni, salire le scale, l’aerobica, la corsa leggera (quest’ultima, però, non va bene in caso di osteoporosi avanzata).
Affinché gli esercizi fisici di carico risultino efficaci, bisogna eseguirli almeno 2-3 volte a settimana per 40 minuti o più. In presenza di osteoporosi, è importante l’aumento graduale dei carichi, perché più peso grava sulle ossa e più queste si rinforzano.
“Gli esercizi fisici di resistenza si possono eseguire con pesi leggeri o con elastici, e servono a rinforzare la muscolatura rendendola più stabile e meno rigida, cosa che aiuta a ridurre il rischio di cadute, quindi anche di fratture.
È bene eseguirli 2-3 volte a settimana; inoltre, è fondamentale la loro esecuzione corretta, il che implica, quanto meno per i principianti di rivolgersi a un professionista ed affidarsi alle sue indicazioni.
“Gli esercizi fisici posturali di equilibrio migliorano l’allineamento del corpo e i tre canali, visivo, vestibolare e propriocettivo, che insieme formano la nostra percezione di equilibrio. Si sviluppano anche le reazioni posturali, fondamentali per svolgere le attività quotidiane in totale sicurezza e per evitare le cosiddette cadute accidentali, e di conseguenza, anche di frattura. Per apprezzare gli effetti degli esercizi posturali di balance, come sempre è bene eseguirli con costanza.
Quali esercizi non vanno mai fatti se si soffre di osteoporosi?
“Tutti quegli esercizi che comportano flessioni o torsioni eccessive della colonna vertebrale e che possono aumentare in modo significativo il rischio di fratture vertebrali; esercizi con carichi pesanti senza esser prima passati per programmi di allenamento ad alte frequenze e bassi carichi o senza conoscerne la corretta esecuzione”.
